Yến mạch là một loại ngũ cốc bổ dưỡng, thơm ngon, với thắc mắc “30g yến mạch bao nhiêu calo” sẽ có khoảng 117 calo. Đây là nguồn chất dinh dưỡng thiết yếu gồm chất xơ, đạm và chất béo. Yến mạch được xem là loại thực phẩm giúp thúc đẩy giảm cân, cải thiện hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch, đồng thời ngăn ngừa tiểu đường. Trong nhiều năm trở lại đây, yến mạch được thêm vào khẩu phần ăn của nhiều người và dần trở nên gần gũi, quen thuộc hơn.
1. 30g yến mạch bao nhiêu calo?
Trong yến mạch có chứa vitamin, chất xơ và khoáng chất cao, là thực phẩm được yêu thích ăn kiêng hay đơn giản là giúp nạp dưỡng chất, năng lượng cho cơ thể.
Yến mạch có rất nhiều dạng như yến mạch cắt nhỏ, yến mạch ăn liền, yến mạch nguyên hạt, yến mạch cán dẹt hay yến mạch dạng bột.
Với 30g yến mạch chứa khoảng 117 calo, là mức calo tương đối cao khiến nhiều người e ngại khi lựa chọn trong chế độ giảm cân. Tuy nhiên, calo trong loại ngũ cốc này chủ yếu là từ protein và chất xơ, giúp đem lại cảm giác no lâu và hạn chế các cơn thèm ăn. Bởi vậy, yến mạch là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn sáng để nạp năng lượng cho cơ thể suốt một ngày dài.
Ngoài ra, có các biến thể khác nhau từ yến mạch, từng loại sẽ có calo, nguồn dinh dưỡng và cách chế biến cũng khác biệt như:
- Yến mạch cán dẹt với 100g sẽ có khoảng 370 calo. Nếu tiêu thụ 30g thì cung cấp cho cơ thể 125 calo, còn nếu là 50g thì là 185 calo.
- Yến mạch cắt khúc với 30g sẽ chứa khoảng 112 calo.
- Với loại yến mạch ăn liền thường chứa sữa bột tách béo, đường và các loại hương liệu, lượng calo khá cao so với những loại khác, hơn nữa lượng dinh dưỡng còn thấp hơn bởi đã qua nhiều bước chế biến.
2. 7++ lợi ích nổi bật khi ăn yến mạch giảm cân
Ngoài việc nắm rõ “30g yến mạch bao nhiêu calo”, loại thực phẩm này không những đem lại hiệu quả giảm cân tuyệt vời mà còn có nhiều giá trị tích cực đối với sức khỏe.
2.1 Cải thiện chức năng hệ miễn dịch
Thường xuyên bổ sung các các món ăn chế biến từ yến mạch giúp tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch của cơ thể. Vì trong yến mạch chứa hoạt chất beta-glucan với đa dạng vitamin và khoáng chất. Các dưỡng chất này góp phần thúc đẩy hoạt động của các tế bào bạch cầu, ức chế cũng như tiêu diệt các loại vi khuẩn, virus gây bệnh.
2.2 Thúc đẩy tiến trình giảm cân
Khi nhắc đến chế độ dinh dưỡng để ăn kiêng, giảm cân thì nhất định phải kể đến yến mạch. Trong yến mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng như carbs, chất xơ, protein thực vật nhưng chứa lượng calo khá thấp nên góp phần giảm cân hiệu quả:
- Carbs hấp thu chậm nên góp phần làm lượng đường trong máu ở mức ổn định hơn, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn.
- Yến mạch chứa nhiều lượng chất xơ hòa tan là beta glucans giúp tạo cảm giác no lâu, từ đó điều hòa nhu động ruột, làm chậm tiến trình vận chuyển thức ăn bởi chất xơ cần có thời gian để từ từ tiêu hóa.
- Ăn yến mạch có lượng calo thấp làm tăng độ nhạy của insulin, giảm thiểu mức insulin ở những người béo phì, thừa cân.
2.3 Tốt cho sức khỏe tim mạch
Theo nghiên cứu, ăn yến mạch góp phần giảm bớt lượng cholesterol có trong máu. Cụ thể làm giảm cholesterol xấu LDL (rất có hại cho sức khỏe tim mạch), đồng thời không làm ảnh hưởng tới cholesterol tốt là HDL.
Nếu ăn yến mạch hàng ngày, làm giảm đi nguy cơ đau tim và các bệnh liên quan đến béo phì, tiểu đường, đồng thời phòng ngừa loãng xương hiệu quả.
>>> Xem thêm: Nem chua bao nhiêu calo? An toàn vệ sinh thực phẩm không?
2.4 Hỗ trợ làm đẹp da
Bên cạnh tác dụng giảm cân, yến mạch còn góp phần làm đẹp da hiệu quả. Bột yến mạch dạng keo được chứng minh là có khả năng kháng viêm, duy trì mức ẩm, làm dịu hay giảm tình trạng khô ngứa da.
Ngoài ra, axit amin trong yến mạch giúp giảm bớt triệu chứng về mụn trứng cá. Đặc biệt, chất saponin góp phần làm chậm tiến trình lão hóa da, giảm thiểu kích ứng và dưỡng da sáng mịn, căng bóng.
2.5 Có lợi cho hệ tiêu hóa
Yến mạch có lượng chất xơ không hòa tan nhất định giúp tẩy tế bào chết khi đi qua ruột và giảm nguy cơ mắc táo bón. Hơn nữa, chế độ ăn dồi dào chất xơ và ít chất béo giúp ngăn ngừa tình trạng trào ngược dạ dày và chứng ợ nóng.
2.6 Tăng cường cơ bắp
Với những ai tập thể hình nên sử dụng yến mạch trong buổi sáng, với 100g yến mạch nạp khoảng 15g protein thúc đẩy tăng cường cơ bắp. Hơn nữa, yến mạch có chứa nhiều lượng carbs nhưng chỉ số đường huyết thấp, từ đó đẩy nhanh tiến trình giảm mỡ, tránh mất cơ khi luyện tập.
2.7 Giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2
Yến mạch là loại thực phẩm không thể bỏ qua với những người bị bệnh tiểu đường. Chất xơ beta glucan có trong yến mạch giúp kiểm soát tốt lượng đường huyết, chống tình trạng tăng đột ngột insulin và đường có trong máu sau các bữa ăn.
Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, nên lựa chọn yến mạch nguyên hạt hay ít chế biến. Còn với yến mạch ăn liền thường qua nhiều khâu chế biến, có thể chứa nhiều lượng đường hay gia vị, từ đó gây tăng chỉ số đường huyết.
>>> Xem thêm: Các loại trái cây giảm cân hiệu quả, tốt cho sức khỏe
3. Bí quyết ăn yến mạch giảm cân an toàn, đạt hiệu quả cao
Với “30g yến mạch bao nhiêu calo” tuy lượng calo không quá cao nhưng cần chú ý kết hợp chế độ ăn hợp lý để thúc đẩy tiến trình giảm cân nhanh chóng hơn.
3.1 Nên ăn yến mạch nguyên chất
Yến mạch có vị khá ngọt nên nhiều người thường thêm sữa tươi có đường hay đường để làm tăng hương vị. Nhưng nếu thêm nhiều đường sẽ làm tăng calo dễ dẫn đến tăng cân.
Thay vì vậy, nên ăn yến mạch kết hợp với các loại trái cây như táo, chuối, dâu,… vừa thơm ngon vừa có lợi cho sức khỏe. Hơn nữa, có thể dùng bột yến mạch nguyên chất để chế biến yến mạch sữa chua hay bánh chuối yến mạch cũng hỗ trợ giảm cân đáng kể.
3.2 Hạn chế dùng yến mạch ăn liền
Với yến mạch ăn liền tuy vẫn có chứa các chất dinh dưỡng như carbs, calo, protein,… nhưng bởi trải qua nhiều công đoạn chế biến làm giảm bớt lượng chất xơ và lượng đường huyết cũng cao hơn. Trong chế độ ăn uống lành mạnh hay ăn kiêng thì không nên dùng loại yến mạch này.
3.3 Chọn thời điểm ăn hợp lý
Yến mạch là lựa chọn lý tưởng để ăn sáng bởi chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu để cơ thể bắt đầu ngày mới đầy năng lượng. Hơn nữa, ăn yến mạch cùng các loại hạt hay trái cây cũng được nhiều người áp dụng phổ biến.
Bên cạnh đó, có thể ăn yến mạch như món ăn nhẹ vào bữa xế để nạp thêm lượng dinh dưỡng, đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, duy trì vóc dáng và không phải e ngại “30g yến mạch bao nhiêu calo”.
3.4 Ăn với lượng hợp lý
Nửa chén yến mạch sẽ giúp cơ thể hấp thu đầy đủ nhiều loại chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều lượng yến mạch dễ gây những vấn đề liên quan đến tiêu hóa như đầy hơi, đau bụng, khó tiêu,… Đồng thời, cũng cản trở tiến trình giảm cân, nên cần chú ý chỉ ăn với lượng vừa đủ.
4. Gợi ý công thức giảm cân nhanh chóng với yến mạch
Bên cạnh tìm hiểu “30g yến mạch bao nhiêu calo”, có nhiều công thức chế biến từ yến mạch giúp việc giảm cân đạt hiệu quả tối ưu nhất.
4.1 Yến mạch với hạt chia
Hạt chia là loại thực phẩm được nhiều người đang trong giai đoạn ăn kiêng lựa chọn. Bởi chứa dồi dào lượng dưỡng chất và calo khá thấp. Hơn nữa, những vi khoáng chất có trong hạt chia còn giúp thúc đẩy tiến trình trao đổi chất, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Do đó, sự kết hợp giữa yến mạch và hạt chia sẽ vô cùng tuyệt vời trong chế độ dinh dưỡng để ăn kiêng. Có thể sáng tạo ra nhiều món ăn ngon, bổ dưỡng từ hai thành phần này, đơn giản nhất phải kể đến món cháo yến mạch hạt chia.
Nguyên liệu cần chuẩn bị: 1 thìa cafe hạt chia, 3 thìa cafe yến mạch và 500ml nước.
Cho các loại nguyên liệu vào nồi rồi bắc lên nấu sôi, chỉnh lửa nhỏ và nấu trong vòng 30 phút đến khi cháo chín mềm. Trong khi nấu, chú ý khuấy đều để tránh bị cháy.
4.2 Yến mạch kết hợp sữa tươi
Công thức đơn giản hầu như ai cũng thực hiện được là kết hợp sữa tươi với yến mạch. Với vị thơm bùi từ yến mạch cùng vị béo của sữa sẽ tạo nên hương vị “khó cưỡng”. Tuy nhiên, để có tác dụng giảm cân hiệu quả, chỉ nên dùng sữa tươi không đường. Với 100ml sữa tươi không đường chỉ chứa khoảng 62 calo.
Nguyên liệu gồm: 350ml sữa tươi cùng 2 thìa cafe bột yến mạch.
Chỉ cần tiến hành trộn đều sữa tươi với yến mạch, sau đó làm mát hay hâm nóng trước khi uống.
4.3 Yến mạch với gạo lứt
Trong gạo lứt có lượng chất xơ dồi dào, cao hơn hẳn so với gạo thông thường nên ăn loại thực phẩm này giúp tạo cảm giác no lâu hơn. Hơn nữa, gạo lứt có axit alpha lipoic góp phần chuyển hóa chất béo và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Do đó, sự kết hợp giữa gạo lứt và yến mạch là bí quyết để thúc đẩy giảm cân.
Nguyên liệu gồm: 80g gạo lứt, 30g yến mạch và 1l nước.
Đầu tiên, ngâm gạo lứt trong vòng 20 phút. Tiếp theo, bắc nồi lên nấu cháo gạo lứt trong khoảng 45 phút đến khi cháo chín mềm, rồi thêm yến mạch vào, khuấy đều rồi nấu tiếp 20 phút. Để có lợi ích giảm cân tối ưu nhất, nên giảm lượng gia vị nêm vào cháo.
5. Chú ý quan trọng khi ăn yến mạch giảm cân
Ngoài băn khoăn “30g yến mạch bao nhiêu calo” và có thể bổ sung loại thực phẩm này vào chế độ ăn kiêng, giảm cân. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất thì cần chú ý một số vấn đề sau:
- Khi lựa chọn ăn kiêng với yến mạch thì nên chọn loại hạt thay cho dạng bột bởi sẽ có nhiều lượng dưỡng chất hơn.
- Hàm lượng calo trong yến mạch tương đối cao nên cần tiêu thụ đúng liều lượng, đồng thời kết hợp với các loại thực phẩm khác mới có tác dụng giảm cân hiệu quả.
- Kết hợp yến mạch với các loại hạt hay trái cây để tạo cảm giác no lâu và đảm bảo cung cấp nguồn dinh dưỡng đa dạng cho cơ thể.
- Nên chế biến yến mạch bằng cách hấp hay nấu để giữ nguyên lượng dưỡng chất, ngăn chặn việc oxy hóa.
- Yến mạch cần được bảo quản ở nơi thoáng mát, khô ráo và tránh ánh nắng mặt trời trực tiếp.
- Không nên ăn yến mạch khi có phản ứng dị ứng với loại thực phẩm này. Một vài người gặp tình trạng dị ứng với yến mạch dẫn đến khó chịu, mẩn ngứa hay có thể là sốc phản vệ.
- Yến mạch là dạng chất xơ, do đó nên uống đủ lượng nước để thúc đẩy tiến trình tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.
Nắm rõ “30g yến mạch bao nhiêu calo” là chìa khóa quan trọng để bạn kết hợp loại ngũ cốc thơm ngon, lành mạnh này vào chế độ dinh dưỡng sao cho hiệu quả nhất. Đồng thời, yến mạch là loại thực phẩm cũng đem lại nhiều giá trị cho việc giảm cân, chỉ cần tiêu thụ với lượng hợp lý. Do đó, Amiespa mách bạn nên thường xuyên ăn yến mạch để sở hữu cân nặng, vóc dáng như mong đợi.
