Một thực đơn giảm cân hiệu quả và khoa học là thực đơn đảm bảo đầy đủ các yếu tố dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Để giảm cân hiệu quả ngoài có một chế độ tập luyện thể thao phù hợp bạn cần xây dựng thêm cho mình một chế độ ăn phù hợp. Việc lựa chọn ăn thực phẩm như nào để giữ gìn một vóc dáng khỏe đẹp sẽ là điều khiến rất nhiều người bận tâm.
1. Những nguyên tắc cơ bản trong thực đơn giảm cân
Trong quá trình giảm cân, nhiều người nghĩ rằng việc nhịn ăn hoặc ăn ít đi sẽ đem lại hiệu quả tốt nhất, nhưng điều đó thật sự sai lầm. Một thực đơn giảm cân khoa học để duy trì một sắc vóc bạn mong muốn còn cần rất nhiều yếu tố và nguyên tắc. Việc tuân thủ các nguyên tắc cơ bản là điều cần thiết để bạn có thể đạt được hiệu quả mà vẫn giữ được sức khỏe.
- Nguyên tắc 1: Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn: Những thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều thành phần chất béo và đường không lành mạnh. Những thực phẩm này mang lại một lượng lớn calo, không chỉ làm khó kiểm soát cân nặng mà còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
- Nguyên tắc 2: Chia bữa ăn thành các bữa nhỏ: Thường thì khi mới thực hiện chế độ ăn giảm cân nhiều người sẽ hay cảm thấy đói. Việc chia nhỏ các bữa ăn sẽ giúp kiểm soát được cơn đói và đảm bảo một năng lượng ổn định. Ngoài ra, nên bổ sung nhiều nước, chúng không chỉ tốt cho việc thanh lọc cơ thể mà còn giúp giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ hiệu quả trong quá trình giảm cân.
- Nguyên tắc 3: Kết hợp cùng chế độ luyện tập thể thao phù hợp: Giảm cân là một hành trình dài và cần sự kiên trì, bền bỉ, không thể chỉ ngày một ngày hai đã đem lại hiệu quả. Ngoài ra, không chỉ phụ thuộc và mỗi chế độ ăn mà có thể đem lại được vóc dáng mơ ước. Giảm cân là quá trình kết hợp cả chế độ ăn và chế độ luyện tập một cách hợp lý, để đem lại một hiệu quả bền vững và một sức khỏe dẻo dai.
2. Những lưu ý khi xây dựng một thực đơn giảm cân
Để có một thực đơn giảm cân hiệu quả, ngoài việc tuân thủ 3 nguyên tắc cơ bản trong quá trình giảm cân thì cần lưu ý một vài điều dưới đây để đảm bảo có một thực đơn đúng khoa học:
- Tính toán lượng calo cần thiết: Cần xác định khối lượng muốn giảm trong từng tuần và từ đó xây dựng một thực đơn giảm cân với số lượng calo cần thiết. Trung bình một tuần giảm từ 0,5-1kg là con số hợp lý.
- Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo: Nên lựa chọn và tập trung vào các thực phẩm chứa nhiều chất xơ, protein và vitamin. Những chất này thường có nhiều trong rau xanh, hạt ngũ cốc, hoa quả,…
- Nêm nếm gia vị bình thường: Nhiều người nhầm lẫn rằng việc giảm cân sẽ là ăn các món ăn thật nhạ, tuy nhiên, điều này vô tình tạo cảm giác các món ăn trở nên không ngon và không có sự hào hứng cho thực đơn giảm cân. Nên nêm nếm vừa phải hợp khẩu vị để tăng thêm độ ngon miệng cho hành trình giảm cân hiệu quả hơn.
- Nhai kỹ hơn để cảm thấy no lâu hơn: Việc nhai thật kỹ khi ăn giúp cho việc hấp thụ thức ăn một cách dễ dàng hơn từ đó tạo cảm giác no lâu, giảm tình trạng thèm ăn. Việc nhai kỹ cũng sẽ rất tốt cho sức khỏe và hệ tiêu hóa
- Theo dõi tiến trình giảm cân: Cập nhật thường xuyên và liên tục cân nặng để đảm bảo bạn đang đi đúng tiến độ và kịp điều chỉnh cho chế độ ăn của các ngày tiếp sau đó.
3. Thực đơn giảm cân 7 ngày liên tiếp
Nếu còn quá băn khoăn trong việc xây thực đơn như thế nào để giảm cân một cách hiệu quả nhất thì có thể tham khảo thực đơn giảm cân dưới đây.
3.1. Ngày thứ 1
- Bữa sáng: Hãy ăn 2 quả trứng luộc và 1 quả táo.
- Bữa phụ sáng: ăn nhẹ 1 quả chuối.
- Bữa trưa: ½ củ khoai, cải xào nấm và 200g tôm.
- Bữa phụ chiều: 1 hộp sữa chua không đường nạp thêm năng lượng cho buổi chiều
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 200g ức gà và súp lơ luộc.
3.2. Ngày thứ 2
- Bữa sáng: ½ củ khoai và nước ép dưa hấu.
- Bữa phụ sáng: 1 hộp sữa tươi không đường cho một bữa phụ chất lượng
- Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, su hào luộc và 200g thịt bò.
- Bữa phụ chiều: ½ quả bơ.
- Bữa tối: 1 bát cơm trắng, bí luộc và 150g mực.
3.3 Ngày thứ 3
- Bữa sáng: Sữa chua hoa quả kết hợp cùng hạt granola
- Bữa phụ sáng: Một quả táo.
- Bữa trưa: Bún lứt thịt lợn sốt cà chua.
- Bữa phụ chiều: nạp năng lượng bằng 1 hộp sữa tươi không đường
- Bữa tối: 1 bát cơm trắng, 200g cá hồi, rau xanh luộc.
3.4. Ngày thứ 4
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch hạt chia và nước ép táo cần tây
- Bữa phụ sáng: 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g ức gà hấp, 3 miếng đậu và rau cải luộc.
- Bữa phụ chiều: Sữa chua không đường dầm hoa quả.
- Bữa tối: ½ củ khoai, 200g thịt bò và rau muống xào tỏi.
3.5. Ngày thứ 5
- Bữa sáng: ½ củ khoai và 1 nước ép dứa cà rốt.
- Bữa phụ sáng: 1 chút hoa quả tươi.
- Bữa trưa:1 bát cơm trắng, 200g tôm và rau nabi.
- Bữa phụ chiều: 1 nước cam ép.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt và salad trộn.
3.6. Ngày thứ 6
- Bữa sáng: 1 bát cháo thịt băm và 1 ly nước chanh.
- Bữa phụ sáng: 1 bắp ngô luộc.
- Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, thịt lợn luộc và súp lơ xào.
- Bữa phụ chiều: 150g đu đủ chín dành cho bữa phụ chiều
- Bữa tối: 1 bát bún gạo lứt nấu ếch.
3.7. Ngày thứ 7
- Bữa sáng: vài lát bánh mì nguyên cám và bơ đậu phộng cho bữa sáng đầy năng lượng.
- Bữa phụ sáng: 1 quả cam.
- Bữa trưa:Salad cá ngừ và một chút rau xanh.
- Bữa phụ chiều: một nắm hạt hạnh nhân.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt và mực xào thập cẩm.
Ngoài ra, nên bổ sung 3 lít nước mỗi ngày, hạn chế sử dụng các nước uống có ga, bia, rượu. Có thể cân đối ăn hoa quả theo nhu cầu để kiểm soát cơn đói của bạn hiệu quả hơn.
Với thực đơn giảm cân 7 ngày liên tiếp này không chỉ có một vóc dáng như mong muốn mà còn có một sức khỏe dẻo dai. Hành trình giảm cân chỉ mới bắt đầu, cần kiên trì và theo dõi tiến độ thường xuyên để điều chỉnh một chế độ ăn phù hợp với cơ thể.
Xây dựng một chế độ ăn uống khoa học không chỉ giúp đạt được mục tiêu cân nặng mà còn giữ gìn vóc dáng thon gọn và sức khỏe dẻo dai. Bằng cách ưu tiên các loại thực phẩm tự nhiên, giàu chất dinh dưỡng giúp nuôi dưỡng cơ thể đồng thời nâng cao chất lượng cuộc sống. Giảm cân không phải là cuộc chiến khắc nghiệt, mà là hành trình khám phá và yêu thương bản thân. Amiespa khuyên bạn đừng quên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có lộ trình giảm cân hiệu quả nhất.
