“Calories” xuất hiện rất nhiều từ nhãn dán trên các đồ ăn, thực phẩm đến các bài viết từ chuyên gia về dinh dưỡng và giảm cân. Tuy nhiên liệu bạn đã thực sự hiểu calories là gì và tại sao chúng lại quan trọng đối với sức khoẻ chúng ta? Calories không chỉ đơn thuần là con số trên bao bì mà chính là nguồn năng lượng để cơ thể duy trì hoạt động, từ việc hít thở, tuần hoàn máu cho đến những hoạt động thể chất hàng ngày.
1. Calories là gì?
Calories là đơn vị đo năng lượng mà chúng ta thường gặp trong dinh dưỡng và thực phẩm. Trong khoa học, calories biểu thị lượng năng lượng cần thiết để làm nóng 1 gram nước lên thêm 1 độ C. Trong dinh dưỡng, khi nói đến calories, thực chất chúng ta đang nhắc đến kilocalories (kcal), là lượng năng lượng giúp cơ thể thực hiện các chức năng như hô hấp, tiêu hóa, vận động cơ bắp và duy trì hoạt động của các cơ quan.
Cơ thể chúng ta cần calories từ thực phẩm để duy trì các hoạt động sống cơ bản, như hô hấp và lưu thông máu, cũng như các hoạt động thể chất như đi lại và tập thể dục. Mỗi loại thực phẩm sẽ cung cấp lượng calories khác nhau, tùy thuộc vào thành phần của nó như carbohydrate, protein và chất béo – những nguồn năng lượng chính giúp nuôi dưỡng cơ thể.
2. Vai trò của calories trong cơ thể
Calories đóng vai trò quan trọng trong cơ thể vì chúng là nguồn cung cấp năng lượng cần thiết để duy trì mọi hoạt động sống. Để hiểu sâu hơn calories là gì bạn cần nắm được một số vai trò của chúng như:
2.1. Duy trì hoạt động sống
Calories cung cấp năng lượng cho các chức năng cơ bản của cơ thể ngay cả khi nghỉ ngơi, bao gồm hô hấp, tuần hoàn máu, và duy trì nhiệt độ cơ thể. Chúng được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR).
2.2. Hỗ trợ hoạt động thể chất
Mọi hoạt động như đi lại, vận động, tập thể dục đều đòi hỏi năng lượng. Lượng calories tiêu thụ phụ thuộc vào cường độ và thời gian của hoạt động.
2.3. Giúp cơ thể được phục hồi và phát triển khoẻ mạnh
Calories cung cấp năng lượng để cơ thể phục hồi từ chấn thương, xây dựng cơ bắp, và hỗ trợ phát triển ở trẻ em và thanh thiếu niên.
2.4. Hỗ trợ chức năng não bộ
Não cần một lượng lớn năng lượng để duy trì các chức năng như tập trung, ghi nhớ và xử lý thông tin. Calories từ thực phẩm giúp não bộ hoạt động hiệu quả hơn.
2.5. Duy trì cân nặng
Lượng calories nạp vào và tiêu thụ hàng ngày ảnh hưởng đến cân nặng. Khi lượng calories nạp vào lớn hơn lượng tiêu thụ, cơ thể sẽ tích trữ phần thừa dưới dạng mỡ. Ngược lại, nếu lượng calories tiêu thụ vượt quá lượng nạp vào, cơ thể sẽ sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng, dẫn đến giảm cân.
3. Nạp 1 ngày bao nhiêu calories là đủ?
Để biết cần nạp bao nhiêu calories mỗi ngày, trước tiên bạn phải hiểu calories là gì và vai trò quan trọng của chúng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Lượng calories cần nạp mỗi ngày không giống nhau cho tất cả mọi người mà thay đổi tùy theo nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe.
3.1. Nhu cầu calories theo giới tính và độ tuổi
- Nhu cầu calories theo giới tính
Nam giới thường có nhu cầu calories cao hơn nữ giới, do khối lượng cơ bắp và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) thường lớn hơn. Với cùng độ tuổi và mức độ hoạt động, nam giới có thể cần nạp thêm từ 300-500 calories mỗi ngày so với nữ giới.
Nữ giới cần ít calories hơn, nhưng con số này cũng sẽ thay đổi tùy thuộc vào mức độ hoạt động và nhu cầu cá nhân, đặc biệt là trong những giai đoạn như mang thai và cho con bú.
- Nhu cầu calories theo độ tuổi
Trẻ em và thanh thiếu niên: Đây là độ tuổi đang phát triển nên cơ thể cần nhiều năng lượng hơn cho sự tăng trưởng và hoạt động. Tùy theo độ tuổi và mức độ hoạt động, trẻ em có thể cần từ 1.400 đến 2.800 calories mỗi ngày.
Người trưởng thành: Nhu cầu calories của người trưởng thành ổn định hơn, dao động từ 1.800 đến 2.500 calories tùy thuộc vào giới tính và mức độ hoạt động.
Người cao tuổi: Khi già đi, quá trình trao đổi chất chậm lại và người cao tuổi có xu hướng ít hoạt động hơn, vì vậy nhu cầu calories sẽ giảm xuống, dao động từ 1.600 đến 2.000 calories mỗi ngày.
3.2. Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calories
Mức độ hoạt động thể chất: Những người thường xuyên vận động hoặc làm việc chân tay cần nhiều calories hơn để duy trì năng lượng. Ví dụ, một vận động viên hoặc người thường xuyên tập luyện thể thao sẽ cần lượng calories cao hơn so với người ít vận động.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Đây là lượng calories mà cơ thể tiêu hao để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, và điều hòa thân nhiệt ngay cả khi không hoạt động. BMR của mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, khối lượng cơ, và các yếu tố di truyền.
Cân nặng và chiều cao: Người có cân nặng và chiều cao lớn hơn sẽ cần nhiều calories hơn để duy trì các hoạt động của cơ thể.
Sức khỏe và tình trạng sinh lý: Các yếu tố như mang thai, cho con bú, hoặc đang trong giai đoạn phục hồi sau bệnh tật cũng làm tăng nhu cầu năng lượng của cơ thể.
Mục tiêu về cân nặng: Nếu mục tiêu là giảm cân, bạn sẽ cần giảm lượng calories nạp vào và tăng cường các hoạt động để tiêu hao năng lượng. Ngược lại, nếu muốn tăng cân, bạn cần nạp thêm calories so với nhu cầu hàng ngày.
4. Kiểm soát lượng calories như thế nào là hợp lý?
Khi bạn đã hiểu calories là gì, hãy bắt đầu vào việc kiểm soát lượng calories nạp vào để tránh nạp quá tải, gây béo phì hay mắc các bệnh về tiêu hoá.
4.1. Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý
Bạn đã biết được bản chất calories là gì thì hãy lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calories. Các loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất nhưng ít calories như rau xanh, trái cây, và ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giúp bạn no lâu mà còn cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết mà không làm tăng lượng calories quá mức. Ngược lại, cần hạn chế các thực phẩm nhiều calories nhưng ít dinh dưỡng như đồ ăn nhanh, nước ngọt có gas và đồ ăn chế biến sẵn.
Ngoài ra, bạn có thể điều chỉnh khẩu phần ăn để không nạp quá nhiều calories vào cơ thể. Ví dụ, bạn có thể dùng chén nhỏ hơn hoặc chia bữa ăn thành nhiều phần nhỏ trong ngày để hạn chế việc ăn quá no hoặc ăn vô tội vạ.
Thay vì lựa chọn các thực phẩm có nhiều chất béo, bạn có thể thay thế bằng các nguồn protein nạc như cá, gà, đậu và các loại hạt giúp xây dựng cơ bắp mà không làm tăng mỡ. Ngoài ra, các loại chất béo không bão hòa trong dầu oliu, bơ, và hạt chia vừa cung cấp năng lượng lâu dài vừa hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
4.2. Tính toán lượng calories tiêu thụ và đốt cháy
Để biết được calories là gì và lượng calories mà cơ thể tiêu thụ hàng ngày, bạn cần tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), tức là lượng calories cần để duy trì các hoạt động cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, và duy trì nhiệt độ cơ thể khi nghỉ ngơi. BMR được tính dựa trên các yếu tố như cân nặng, chiều cao, độ tuổi, và giới tính. Sau khi có BMR, nhân với chỉ số mức độ hoạt động của bạn (ít vận động, vận động nhẹ, vận động vừa, vận động cao) để có tổng lượng calories cần thiết trong ngày.
Nếu muốn giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calories, nghĩa là lượng calories nạp vào ít hơn lượng calories đốt cháy. Thông thường, để giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần, bạn cần giảm khoảng 500 calories mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống hoặc tăng cường vận động.
Ngược lại, nếu muốn tăng cân, bạn cần nạp vào nhiều calories hơn so với lượng tiêu thụ. Bạn có thể tăng lượng calories qua việc ăn thêm protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh. Vậy nên có thể thấy việc hiểu calories là gì rất quan trọng trong việc trao đổi chất hàng ngày.
Để duy trì sức khỏe và đạt được mục tiêu cân nặng, việc hiểu rõ calories là gì và biết cách kiểm soát lượng calories nạp vào mỗi ngày là vô cùng quan trọng. Lượng calories cần thiết cho mỗi người sẽ khác nhau, phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, và mức độ hoạt động. Bằng cách lựa chọn thực phẩm phù hợp và duy trì thói quen vận động lành mạnh, bạn có thể kiểm soát tốt năng lượng cung cấp cho cơ thể, hỗ trợ các hoạt động sống hàng ngày một cách tối ưu. Hãy lắng nghe cơ thể mình và xây dựng chế độ ăn uống hợp lý để đạt được sức khỏe tốt nhất!
Xem thêm:
- Dáng đẹp, eo thon cùng món ngon salad giảm cân mỗi ngày
- Ăn táo có giảm cân không? Lợi ích đặc biệt từ việc ăn táo
