Bánh mì đen bao nhiêu calo và lý do vì sao rất được yêu thích trong chế độ ăn kiêng, giảm mỡ. Bánh mì đen làm từ lúa mạch đen, không những có chứa nhiều chất dinh dưỡng mà còn rất tốt để giảm cân. Đặc biệt với lượng calo khá ít, bánh mì đen là lựa chọn tuyệt vời để duy trì vóc dáng, kiểm soát cân nặng hiệu quả.
1. Bánh mì đen bao nhiêu calo?
Bánh mì đen là loại ngũ cốc làm từ lúa mạch đen, là món đặc trưng của người Đức và đem lại vô vàn giá trị tuyệt vời cho sức khỏe. Theo ước tính, với 100g bánh mì đen sẽ có khoảng 259 calo. Một lát bánh mì đen vuông chứa 65 calo, còn bánh mì đen nguyên cám tầm 69 calo.
Bởi chứa nhiều dưỡng chất kết hợp với vị tươi ngon nên bánh mì đen là món ăn quen thuộc với công nhân Đức.
Ngày nay, bánh mì đen ngày càng được ưa chuộng ở nước ta và được các chị em giảm cân đặc biệt yêu thích. Tuy không dễ ăn hay vị ngọt như bánh mì trắng nhưng loại bánh mì đen chứa khá ít đường, giúp cơ thể nạp mức calo tương đương.
Để tăng thêm hương vị và tạo độ hấp dẫn cho bánh mì đen, nhà sản xuất thường cho thêm hạnh nhân, nho khô hay hạt dẻ. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất, chỉ nên tiêu thụ bánh mì đen nguyên chất.
2. Ăn bánh mì đen có béo không? Lý do nên ăn bánh mì đen
Với thắc mắc ăn bánh mì đen có béo không có thể trả lời là không. Ngoài ăn loại bánh mì này không ngại béo, nhiều người ưa chuộng bánh mì đen còn bởi vị đậm đà và đem lại nhiều tác dụng hữu ích cho sức khỏe.
2.1 Không có tinh bột
Nếu bánh mì trắng làm bằng bột mì tinh chế thì bánh mì đen làm từ hạt lúa mạch đen tự nhiên. Thành phần lúa mạch đen không có tinh bột, do đó khi tiêu thụ bánh mì đen sẽ không gây chướng bụng, đầy hơi, khó tiêu.
2.2 Hạn chế cơn thèm ăn
Theo nghiên cứu, những ai ăn sáng với bánh mì đen có thể nhịn đói trong khoảng 8 giờ, cao hơn với người ăn bánh mì trắng. Đó là bởi hạt lúa mạch đen giúp ổn định đường trong máu, nhờ vậy hạn chế cảm giác thèm ăn.
2.3 Nạp năng lượng cho cơ thể
Không những không phải lo “bánh mì đen bao nhiêu calo”, loại thực phẩm này còn dồi dào lượng vitamin B và carbohydrate phức hợp. Nhờ vậy, giúp cơ thể nạp đầy đủ năng lượng cho cả ngày làm việc chất lượng.
2.4 Giảm nguy cơ mắc tiểu đường
Một số nghiên cứu đã chứng minh công dụng của bánh mì đen với khả năng ổn định đường huyết. Theo đó, các sản phẩm từ lúa mạch đen, nhất là bánh mì lúa mạch đen hỗ trợ kiểm soát nồng độ glucose trong máu và tăng cường hoạt động của insulin.
Hơn nữa, trong bánh mì đen còn có hợp chất phenolic như axit ferulic và axit axetic. Các chất này có tác dụng làm chậm tiến trình giải phóng insulin cũng như glucose vào trong máu.
2.5 Ngừa bệnh ung thư
Trong bánh mì đen nguyên cám có nhiều lượng axit phytic, polyphenol, saponin, protease, chất xơ hòa tan và cả chất xơ không hòa tan. Các hợp chất này có thể ngăn chặn nguy cơ mắc một số loại bệnh ung thư. Đặc biệt, theo một số nghiên cứu ăn bánh mì đen nguyên hạt lúa mạch có thể ngừa bệnh ung thư vú.
2.6 Chống oxy hóa
Ngoài nỗi e ngại bánh mì đen bao nhiêu calo, trong loại bánh mì này có chứa khá nhiều chất chống oxy hóa so với lúa mì thông thường. Từ đó, giúp sản sinh nhiều kháng thể và ngăn sự hình thành các gốc tự do. Đồng thời, làm chậm đi tiến trình peroxy hóa lipid cũng như phá hủy ADN. Bánh mì đen có tác dụng chống oxy hóa hiệu quả hơn nhiều loại bánh mì khác.
>>> Xem thêm: Ăn táo có giảm cân không? Lợi ích đặc biệt từ việc ăn táo
2.7 Giảm cholesterol hiệu quả
Trong bánh mì đen có beta-glucans, có tác dụng giảm cholesterol, nhất là lipoprotein (là LDL xấu). Hơn nữa, loại bánh mì này còn chứa nhiều chất xơ hòa tan giúp loại bỏ lượng cholesterol ra ngoài cơ thể.
2.8 Có lợi cho hệ tiêu hóa
Theo nghiên cứu trên tạp chí Research, người Mỹ trưởng thành bổ sung bánh mì đen vào thực đơn mỗi ngày giúp cơ thể nạp khoảng 28g chất xơ. Từ đó, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả và ngăn ngừa tình trạng táo bón.
3. Ăn bánh mì đen có hỗ trợ giảm cân không?
Có lẽ sau khi nắm rõ bánh mì đen bao nhiêu calo, nhiều người sẽ có thắc mắc liệu tiêu thụ bánh mì đen có giúp giảm cân hay không. Theo nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng ở Mỹ, bánh mì đen là thực phẩm rất tốt cho tiến trình giảm cân. Những ai ăn bánh mì đen vào bữa ăn sáng sẽ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn so với người ăn bánh mì thông thường.
Đây là thực phẩm giảm cân lý tưởng bởi chứa nhiều tinh bột kháng, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giảm thiểu lượng đường trong máu. Hơn nữa, bánh mì đen còn có vitamin B, protein cùng nhiều khoáng chất thiết yếu như kali, magie, natri, canxi,… và không chứa chất gluten nên đặc biệt thích hợp với những ai đang trong chế độ ăn kiêng.
4. Mẹo ăn bánh mì đen giảm cân hiệu quả
Ngoài không cần để ý bánh mì đen bao nhiêu calo, loại thực phẩm này còn rất tốt cho người giảm cân và có tác dụng tích cực với sức khỏe. Tuy nhiên, để giúp chế độ ăn kiêng đạt hiệu quả cao và an toàn, cần nắm rõ các chú ý khi kết hợp bánh mì đen vào khẩu phần ăn hàng ngày.
4.1 Chọn thời điểm ăn hợp lý
Bánh mì đen nên được sử dụng cho bữa sáng hay bữa ăn nhẹ. Cần lưu ý, hạn chế tối đa sử dụng bánh mì đen lúa mạch để thay cho bữa chính bởi có thể dẫn đến tăng cân. Chính vì thế, thời gian lý tưởng nhất để tiêu thụ là vào bữa ăn sáng, giúp nạp năng lượng cả ngày cho cơ thể và giảm thiểu các cơn đói. Đồng thời, không nên ăn bánh mì đen vào buổi tối, vì sẽ làm chậm tiến trình đào thải mỡ thừa ra ngoài cơ thể.
4.2 Ăn với lượng vừa phải
Bánh mì đen bao nhiêu calo và ăn với lượng bao nhiêu? Theo chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ không nên tiêu thụ quá 12 lát bánh mì đen trong 1 ngày, còn với nam giới không nhiều hơn 16 lát. Nếu muốn ăn nhiều, nên chia nhỏ ra làm 5 đến 6 bữa phụ để cân đối dinh dưỡng và không gây tăng cân.
4.3 Kết hợp các loại rau củ
Có thể ăn bánh mì đen kết hợp với súp, thịt gà, rau củ, dưa chua,… để tạo món ăn thơm ngon, đậm đà, đủ chất xơ và dinh dưỡng cho cơ thể. Hơn nữa, nên thường xuyên tập luyện thể dục thể thao, tham gia các hoạt động thể chất để đảm bảo sức khỏe luôn trong trạng thái tốt nhất.
>>> Xem thêm: Dáng đẹp, eo thon cùng món ngon salad giảm cân mỗi ngày
4.4 Giảm thiểu tinh bột và chất béo
Không nên tiêu thụ bánh mì đen cùng với các thực phẩm có lượng chất béo và tinh bột cao. Cần hạn chế tối đa đồ nhiều đường, muối, chiên dầu mỡ, thức ăn nhanh, nước ngọt, nước hoa quả có lượng đường cao, chất kích thích, rượu bia,…
5. Thực đơn với bánh mì đen giúp giảm béo
Tuy bánh mì đen có tác dụng giảm cân đáng kể và không phải lo ngại bánh mì đen bao nhiêu calo. Nhưng nếu chỉ ăn một mình sẽ không quá ngon miệng và tạo cảm giác nhàm chán. Do đó, cần ăn bánh mì đen kết hợp với đa dạng các loại thực phẩm khác để làm tiến trình giảm cân thú vị hơn.
5.1 Bánh mì đen kết hợp trứng ốp la và bơ tươi
Trứng chứa khá ít calo và giàu protein, kết hợp với bánh mì đen và quả bơ tươi sẽ tạo hượng vị thơm ngon đặc biệt và hỗ trợ giảm béo.
Cách thực hiện:
- Lấy 1 quả bơ đem nghiền rồi phết lên bánh mì đen.
- Chiên trứng ốp la, nên dùng dầu oliu để giảm thiểu lượng calo tối đa.
- Cho trứng chiên ốp là lên bánh mì đã phết bơ, rắc thêm ít muối tiêu để tạo hương vị hấp dẫn hơn.
5.2 Ăn bánh mì đen cùng trứng luộc, rau bina
Rau bina có lượng nước khoảng 91%, 23 calo, carbs và protein khoảng 3,6g,… Loại rau này rất thường thấy trong chế độ ăn kiêng, giúp đốt cháy mỡ thừa đáng kể. Ăn bánh mì đen kèm rau bina và trứng luộc đều đặn có tác dụng giảm cân rất hiệu quả.
Cách làm vô cùng đơn giản, chỉ cần trứng luộc, ít rau bina ăn kèm 2 lát bánh mì đen, ăn vào bữa sáng hay xế.
5.3 Bánh mì đen ăn kèm chuối và bơ
Nếu đang trong quá trình tập gym hay giảm cân thì món ăn này nên bổ sung thường xuyên vào khẩu phần ăn hàng ngày. Bánh mì đen cùng bơ, chuối có chứa ít calo, giúp cơ thể nạp vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu, đồng thời không phải lo ngại bánh mì đen bao nhiêu calo.
Hơn nữa, cách làm vô cùng đơn giản, nhanh chóng: dằm nhuyễn bơ chín hay cắt làm các lát mỏng, cắt mỏng chuối theo chiều dọc rồi cho lên bánh mì, thêm ít muối tiêu để tăng hương vị. Có thể ăn vào bữa sáng hay dùng làm bữa phụ đều được.
5.4 Bánh mì đen nướng bơ tỏi
Lựa chọn loại bánh mì đen dạng dài nguyên cám, sau đó cắt thành các lát dày từ 3-4cm.
Phết bơ, tỏi đã băm nhuyễn lên bề mặt bánh mì rồi cho vào khay nướng (hay dùng chảo nếu không có lò nướng). Nướng bánh từ 3-5 phút cho đến khi lớp bơ có màu vàng đẹp mắt.
Rắc thêm ít tiêu lên bánh mì rồi thưởng thức. Vị thơm ngon béo ngậy của bơ và tỏi sẽ làm món bánh mì đen hấp dẫn hơn rất nhiều.
Đồng thời, có thể ăn kèm với rau củ muối, salad và kèm theo 1 ly sữa tươi. Từ đó, tạo nên bữa ăn sáng đầy đủ chất, ngon miệng và không phải nghĩ đến bánh mì đen bao nhiêu calo.
5.5 Bánh mì đen cùng ức gà áp chảo
Bánh mì đen nóng giòn kết hợp với ức gà áp chảo, thêm ít sốt sẽ tạo nên hương vị “khó cưỡng” cho món ăn. Hơn nữa, có thể thêm xà lách, cà chua, rau xanh vừa nạp thêm lượng chất xơ vào bữa ăn vừa làm tăng thêm cảm giác no.
Nhìn chung, bánh mì đen bao nhiêu calo là thắc mắc không thể thiếu khi xây dựng chế độ ăn kiêng, giảm béo. Amiespa mách bạn nên ăn bánh mì đen kết hợp với các thực phẩm lành mạnh khác để đem lại bữa ăn cân đối dinh dưỡng. Đồng thời, chú ý lượng calo tiêu thụ từ các loại thực phẩm mỗi ngày để duy trì cân nặng lý tưởng và đảm bảo sức khỏe.
